健康のため、減塩を心がけている方も多いと思います。でも今まで食べていた食事から塩分を減らすだけでは、物足りなさばかりが募り、食事をすることが楽しくなくなってしまいます。

物足りなさを感じることなく塩分を減らすには、スパイスやハーブの香りが有効です。スパイスやハーブの香りをたっぷり含んだ料理は、塩味以外に辛味・苦味などの刺激や、爽やかな香りや甘い香りで多角的な風味を感じられ、充実の一皿となります。そんなスパイスやハーブを使ったおいしい減塩アイデアをご紹介します。

1日の食塩摂取目標量を知りましょう

まずは健康状態を維持するために、1日にどのくらいの塩分量に収めればよいのかを調べてみました。厚生労働省が推奨する日本人の食事摂取基準では、成人の食塩摂取目標量を男性では8g未満、女性は7g未満としています。そして、現在の日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は、男性で約11g、女性は約9gと言われています。ひとつまみの食塩が約1gと言われていますので、1日の中で2・3つまみを減らすことを目標にすると考えると、達成可能な目標に思えてきませんか?また、食塩小さじ1杯で約6gですので、自炊される方は1日の食塩使用量を男性で小さじ1杯半弱、女性は小さじ1杯強と覚えておきましょう。

ハーブビネガー・ハーブオイルで減塩ドレッシング

市販の食品やレトルト食品には、多くの塩分が含まれていますので、減塩中にはできるだけ避けたいところ。特に醤油を使った和風ドレッシングは塩分量が多いので、注意が必要です。でも毎日ドレッシングを手作りするのも面倒ですし、持ち歩くにも手間がかかります。そこでおすすめなのが、予めハーブビネガーやハーブオイルを作っておくことです。

ハーブビネガー・ハーブオイルとはハーブを漬け込んだ酢やオイルの事で、保存瓶に好みのハーブを入れ、酢やオイルを満たし、常温で1週間ほど置くと香りや効能が移り、出来上がりです。この時に酢やオイルからハーブが飛び出ないようにすることがポイントで、特にコツも要らず香り良いハーブビネガー・ハーブオイルができます。

このハーブビネガーやハーブオイルにおろし玉ねぎやレモン・岩塩・粗挽き胡椒やパウダースパイスを加えることで、簡単に香り高いドレッシングを作ることができます。手作りなので食塩の量も把握しやすいですし、常温で置いておけるので職場の給湯室などにおいておいても邪魔になりません。

またドレッシングだけでなく、減塩スープの香りづけ・パスタの仕上げにも利用できます。おすすめのハーブはローズマリー・セージ・タイム・バジル・オレガノなどで、一緒に鷹の爪を入れると保存と風味が良くなります。フレッシュハーブなら2週間ほどで取り出します。また漬ける時間が待てない方は、無塩のバジルペーストで代用できます。

万能スパイス・ガラムマサラは減塩の味方

カレーの仕上げにふりかけるミックススパイス・ガラムマサラは様々な料理に利用できる番のスパイスです。肉・魚のから揚げやソテーにするときにまぶして調理すると、食欲をそそる香りがつき、塩分控えめでも香りで料理を楽しむことができます。野菜炒めや炒飯、スープの香りづけなど、利用範囲が広いのも魅力。

ガラムマサラの効果で血行促進・消化促進・食欲増進など様々な効能が得られますし、こちらも常温で保存可能なので、小瓶に移して「マイガラムマサラ」を持ち歩くのもおすすめです。

毎日の食事が楽しみになるスパイスとハーブで減塩生活

普段の食生活でスパイスやハーブを食べ慣れない方は、手軽に味わえる香辛料として胡椒やジンジャー、七味唐辛子などから始めても良いかもしれません。減塩味噌汁に七味唐辛子は相性の良い組み合わせですし、胡椒やジンジャー・ガーリックはほぼすべてのスパイスやハーブと相性抜群です。

スパイスやハーブを料理に取り入れることで、減塩した料理でも物足りなさを覚えることなく、楽しい食生活を送ることができます。健康に気を付けるのも大切ですが、おいしくなければ充実した食生活とは言えません。スパイスとハーブを活用して、減塩料理を楽しんでくださいね。